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'# In Peace with Pace: Der schmale Grat zwischen „nicht alles gegeben“ und „voll verzockt“


## Warum sich fast niemand nach einer Langdistanz perfekt gepaced fühlt


Du kommst ins Ziel eines Ironman, einer Mitteldistanz oder eines Marathons.


Und dann beginnt das Kopfkino.


War ich zu vorsichtig? Hätte ich früher attackieren sollen? Warum konnte ich auf den letzten Kilometern noch beschleunigen? Habe ich heute vielleicht Zeit liegen lassen?


Oder genau andersherum:


Warum bin ich auf den letzten 10 Kilometern explodiert? Weshalb fühlten sich die Beine plötzlich an wie Beton? Wie konnte sich mein Marathon von „läuft heute richtig gut“ zu „bitte nur noch ankommen“ entwickeln?


Das Dilemma des Pacings ist brutal: Die perfekte Renneinteilung erkennt man meist erst im Nachhinein – und selbst dann nicht immer.


## Das Paradox des guten Pacings


Viele Athleten glauben, ein gutes Rennen müsse sich so anfühlen, als hätten sie wirklich alles gegeben.


Doch genau darin liegt die Falle.


Wenn du bereits nach der Hälfte des Marathons oder nach 120 Kilometern auf dem Rad das Gefühl hast, alles zu geben, dann bist du wahrscheinlich zu schnell unterwegs.


Erfolgreiches Pacing fühlt sich lange Zeit unspektakulär an.


Fast langweilig.


Fast zu leicht.


Und genau deshalb zweifeln viele Athleten unterwegs an ihrem Tempo.


Der Kopf flüstert:


„Heute läuft es doch gut. Da geht noch mehr.“


Der Körper antwortet oft erst eine Stunde später.


## Warum die meisten Rennen positiv gesplittet werden


Die Forschung zeigt seit Jahren ein klares Bild:


Die meisten Marathonläufer und Ironman-Finisher werden im Verlauf des Rennens langsamer.


Sportwissenschaftler sprechen von einem "positiven Split": Die zweite Hälfte wird langsamer absolviert als die erste. Bei Analysen von Ironman-Wettkämpfen zeigte sich sogar bei Eliteathleten überwiegend ein kontinuierlicher Geschwindigkeitsverlust sowohl auf dem Rad als auch im Marathon.


Das ist kein Zeichen von Schwäche.


Es ist Physiologie.


Glykogenspeicher leeren sich, die Muskelermüdung steigt, die Thermoregulation wird schwieriger und die neuromuskuläre Effizienz nimmt ab.


Die eigentliche Frage lautet daher nicht:


„Werde ich langsamer?“


Sondern:


„Wie wenig werde ich langsamer?“


## Der Mythos des negativen Splits


Kaum ein Konzept wird im Ausdauersport so romantisiert wie der negative Split.


Die Vorstellung:


Die erste Hälfte kontrolliert laufen, die zweite Hälfte schneller.


In der Theorie klingt das genial.


In der Praxis gelingt es erstaunlich selten.


Selbst bei großen Marathonveranstaltungen läuft die Mehrheit der Teilnehmer positive Splits. Analysen großer Marathonfelder zeigen, dass echte negative Splits eher die Ausnahme als die Regel sind.


Warum?


Weil ein negativer Split enorme Disziplin erfordert.


Man muss am Anfang bewusst langsamer laufen als sich das aktuelle Gefühl erlaubt.


Und genau das widerspricht der menschlichen Natur.


Adrenalin, Zuschauer, frische Beine und Rennfieber verleiten fast immer dazu, schneller anzulaufen.


#### Wer schafft überhaupt einen negativen Split?


Interessanterweise sind es oft zwei Gruppen:


##### Die absolute Weltklasse


Eliteathleten verfügen über ein außergewöhnlich präzises Belastungsgefühl.


Sie bewegen sich extrem nahe an ihrer physiologischen Leistungsgrenze, ohne sie zu überschreiten.


Wenn dort ein negativer Split gelingt, dann häufig nur minimal.


Nicht fünf Minuten schneller.


Eher 30 bis 90 Sekunden.


##### Die sehr disziplinierten Amateure


Auch ambitionierte Agegrouper schaffen gelegentlich negative Splits.


Allerdings meist deshalb, weil sie bewusst konservativ starten.


Der negative Split ist dann weniger Ausdruck einer perfekten Leistungsgrenze als vielmehr einer hervorragenden Renndisziplin.


## Der gefährliche Grenzbereich


Die Wahrheit ist unbequem:


Das beste Rennen fühlt sich oft nicht perfekt an.


Wenn du im Ziel denkst:


„Vielleicht wäre noch etwas gegangen.“


Dann war dein Pacing möglicherweise hervorragend.


Denn Ausdauerwettkämpfe bestrafen Übermut deutlich stärker als Zurückhaltung.


Eine Minute zu schnell auf den ersten 10 Kilometern eines Marathons kann später zehn Minuten kosten.


Eine leicht konservative erste Rennhälfte kostet dagegen oft nur Sekunden.


Deshalb sprechen viele Trainer vom sogenannten asymmetrischen Risiko:


Zu schnell starten wird massiv bestraft.


Etwas zu langsam starten wird meist nur geringfügig bestraft.


## Das perfekte Rennen existiert nicht


Vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis überhaupt:


Pacing ist keine exakte Wissenschaft.


Wetter, Wind, Temperatur, Ernährung, Schlaf, Tagesform und Rennverlauf beeinflussen das Ergebnis.


Das perfekte Rennen gibt es nicht.


Es gibt nur die Fähigkeit, möglichst lange innerhalb der eigenen physiologischen Möglichkeiten zu bleiben.


Wer am Ende eines Ironman-Marathons noch beschleunigen kann, hat möglicherweise etwas Zeit liegen lassen.


Oder genau richtig gepaced.


Wer auf den letzten Kilometern leidet, hat möglicherweise alles herausgeholt.


Oder sich zuvor übernommen.


Der Unterschied ist oft überraschend klein.


## In Peace with Pace


Vielleicht sollten wir unsere Rennen anders bewerten.


Nicht nach dem Gefühl, komplett leer gewesen zu sein.


Sondern nach der Qualität der Entscheidungen unterwegs.


Gutes Pacing bedeutet nicht, jede Reserve zu vernichten.


Gutes Pacing bedeutet, das Risiko des Scheiterns so zu managen, dass am Ende die bestmögliche Gesamtleistung entsteht.


Manchmal fühlt sich das nach einem Heldentod an.


Oft fühlt es sich eher an wie kontrollierte Zurückhaltung.


Und genau darin liegt die Kunst.


## Quellen und weiterführende Literatur


#### Trainingswissenschaft & Grundlagen (DACH)


- Neumann, G. / Hottenrott, K. (Hrsg.)  

  **„Optimiertes Ausdauertraining“** (2020)  

  Meyer & Meyer Verlag.  

  → Sehr gutes Standardwerk zur Trainings- und Wettkampfsteuerung im Ausdauersport inkl. Belastungssteuerung und Pacing-Grundlagen.


- Weineck, J.  

  **„Optimales Training“** (aktuelle Auflagen)  

  Spitta Verlag.  

  → Klassisches deutschsprachiges Trainingslehrbuch mit Grundlagen zu Ermüdung, Leistungssteuerung und Wettkampfgestaltung.


- Hollmann, W. / Hettinger, T.  

  **„Sportmedizin – Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin“**  

  → Basiswerk der deutschen Sportmedizin, erklärt physiologische Limitierungen von Belastung.


#### Triathlon / Ausdauerpraxis im deutschsprachigen Raum


- Deutsche Triathlon Union (DTU)  

  **Trainings- und Wettkampfempfehlungen für Ausdauersportler**  

  https://www.triathlondeutschland.de  

  → Praxisnahe Einordnung von Renneinteilung, Belastungssteuerung und Ironman-Distanz.


- triathlon-szene.de (Andreas Raelert / Arne Dyck / Autorenkollektiv)  

  **Artikel und Analysen zu Pacing, Ironman-Strategien und Renneinteilung**  

  https://www.triathlon-szene.de  

  → Sehr gute praxisnahe deutschsprachige Analysen aus Coaching- und Athletenperspektive.


#### Leistungsdiagnostik & Coaching-Praxis (DACH)


- Hottenrott, K. / Neumann, G. / Zinner, C. (versch. Publikationen)  

  Arbeiten zur **Ausdauerleistungsdiagnostik und Wettkampfsteuerung**  

  → Fokus auf Belastungszonen, Laktatkinetik und pacingrelevante Steuerungsgrößen.


- Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp)  

  Forschungsberichte zu Ausdauerleistung, Ermüdung und Belastungssteuerung  

  https://www.bisp.de  

  

#### Pacing im Ironman und Triathlon


- Angehrn, M., Rüst, C. A., Rosemann, T., Lepers, R. & Knechtle, B. (2016).  

  *Positive pacing strategies despite fast time-to-completion in elite Ironman triathletes.*  

  International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(7), 882–889.  

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27817192/


#### Pacing im Marathon


- Nikolaidis, P. T., Knechtle, B. et al. (2019).  

  *Pacing of Marathon and Half-Marathon Runners.*  

  Frontiers in Physiology, 10, 879.  

  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6572072/


- Hanley, B. (2016).  

  *Pacing Profiles and Pack Running at the IAAF World Half Marathon Championships.*  

  Journal of Sports Sciences, 34(12), 1189–1195.


#### Negative Splits


- Grivas, G. V. (2025).  

  *The impact of negative split pacing on marathon performance: A narrative review.*  

  Frontiers in Physiology, 16.  

  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2025.1639816/full


#### Übersichtsarbeiten zum Thema Pacing


- Renfree, A., Casado, A. & Santos-Concejero, J. (2024).  

  *Pacing strategies in marathon running: A systematic review.*  

  Heliyon, 10(9).  

  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024127910


- Abbiss, C. R. & Laursen, P. B. (2008).  

  *Describing and Understanding Pacing Strategies During Athletic Competition.*  

  Sports Medicine, 38(3), 239–252.  

  https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838030-00004


#### Empfehlenswerte Bücher


- Fitzgerald, Matt (2022).  

  *How Bad Do You Want It? Mastering the Psychology of Mind over Muscle.*


- Fitzgerald, Matt (2016).  

  *80/20 Running.*


- Friel, Joe (2024).  

  *The Triathletes Training Bible.*


#### Kernaussage der Literatur


Die wissenschaftliche Evidenz zeigt erstaunlich konsistent:


- Die meisten Athleten laufen oder fahren im Wettkampf einen **positiven Split**.

- Ein **negativer Split** ist möglich, aber deutlich seltener als viele glauben.

- Zu schnelles Anlaufen wird stärker bestraft als leicht konservatives Pacing.

- Die besten Wettkämpfe zeichnen sich meist durch einen möglichst geringen Leistungsabfall aus – nicht unbedingt durch einen negativen Split.

- Erfolgreiches Pacing ist weniger eine Frage von Mut als von Disziplin.

- Pacing wird als Teil der **Wettkampfsteuerung unter Ermüdung** verstanden  

- Der Körper arbeitet im Ausdauerwettkampf immer in einem **nicht-linearen Ermüdungsprozess**

- Zu hohe Anfangsintensität führt überproportional zu Leistungsabfall (Glykogen + neuromuskuläre Fatigue)

- Konservative Renneinteilung ist in der Praxis häufig die „sicherere“ Strategie für Agegrouper

- Negative Splits gelten auch hier als **theoretisch optimal, praktisch selten realisiert**


## Coaches Take:


Die meisten Athleten bereuen im Ziel, dass sie nicht mutiger waren. Die meisten Rennen werden aber nicht durch zu wenig Mut verloren, sondern durch 30 Watt zu viel auf den ersten 90 Kilometern oder 10 Sekunden pro Kilometer zu schnell auf den ersten 10 Laufkilometern.


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